Comment prévenir les blessures musculaires dans le sport ?

Les blessures musculaires sont également fréquentes chez les athlètes amateurs et professionnels dans les domaines de la course à pied, du cyclisme, du volley-ball, du culturisme, de la natation et du tennis.

Toutes ces données soulignent la nécessité de prévenir les blessures musculaires chez les athlètes professionnels et amateurs afin de réduire les temps d’arrêt associés à ces blessures.

Afin de vous permettre de comprendre les mesures de prévention des lésions musculaires, nous avons formulé quelques questions, suivies de leurs réponses. La plupart des études publiées sur les lésions musculaires concernent les athlètes de football.

Les blessures surviennent-elles davantage au début ou à la fin des activités physiques ?

Des études menées sur des athlètes professionnels du football montrent que le risque de blessures musculaires augmente avec le temps qui passe dans chaque mi-temps du match. On pense que ce phénomène est dû à la réduction progressive de la force de contraction excentrique des muscles postérieurs de la cuisse pendant le jeu. La contraction excentrique d’un muscle signifie que le muscle se contracte en même temps qu’il s’étire. La contraction concentrique, quant à elle, fait référence à la contraction pendant que le muscle se raccourcit.

Le renforcement musculaire contribue-t-il à la prévention des blessures ?

Les muscles postérieurs de la cuisse sont responsables de la décélération de la jambe non soutenue pendant les mouvements de course ou de coup de pied.

Lorsque les athlètes courent ou donnent des coups de pied et que les muscles antérieurs sont plus forts que les muscles postérieurs, les muscles postérieurs sont davantage sollicités lors de la décélération, ce qui augmente le risque de blessure. Certaines recherches montrent que la force des quadriceps de nombreux athlètes d’élite est excessive. Des exercices de renforcement des muscles postérieurs de la cuisse pendant environ 10 semaines avant le début de la saison ont réduit l’incidence des blessures musculaires chez les joueurs de football.

Faut-il éviter le gazon artificiel lors des matchs de football ?

Les pelouses artificielles de première et de deuxième génération étaient associées à un risque accru de blessures. À la fin des années 1990, la troisième génération de gazon artificiel a été introduite. Elle est constituée de fibres plastiques longues (4 cm) et mieux réparties, remplies de granulés de caoutchouc. Bien que certaines études aient signalé un risque accru d’entorses de la cheville, le gazon synthétique de troisième génération n’a pas été associé à des blessures musculaires.

L’âge influence-t-il le risque de blessures musculaires ?

L’incidence des lésions musculaires augmente avec l’âge. Le poids plus élevé et la moindre flexibilité de la musculature présents chez les athlètes âgés sont considérés comme des facteurs de risque de blessures musculaires. Certaines études montrent que ce risque accru s’explique surtout par les blessures au mollet.

Les personnes qui ont déjà souffert de lésions musculaires ont-elles un risque plus élevé de se blesser ?

Les athlètes qui ont déjà souffert de blessures musculaires ont un risque plus élevé de récidive de ces blessures. En outre, les récidives maintiennent les athlètes éloignés des sports pendant une période environ 30 % plus longue que la première blessure.

Les étirements aident-ils à prévenir les blessures ?

Les athlètes dont la souplesse est réduite semblent présenter un risque plus élevé de blessures au niveau des muscles postérieurs de la cuisse et des quadriceps. Cinq étirements consécutifs des muscles postérieurs de la cuisse pendant 90 secondes ont eu un effet sur le muscle une heure plus tard. Les articles scientifiques sont contradictoires quant à l’effet des étirements sur la prévention des blessures musculaires. Une moindre souplesse du muscle quadriceps a également été associée à des blessures des muscles postérieurs de la cuisse. Certaines études ont montré une réduction du risque de blessure chez les athlètes en étirant régulièrement les muscles, tandis que d’autres études n’ont montré aucun effet des étirements sur la prévention des blessures. Jusqu’à ce que la réponse soit certaine, il semble prudent d’effectuer des étirements musculaires.

L’échauffement aide-t-il à prévenir les blessures ?

Bien que certaines études affirment que l’échauffement ne modifie pas le taux de blessures musculaires, la plupart des publications concluent que l’échauffement avant l’exercice réduit l’incidence des blessures musculaires. Une étude animale a montré que les muscles stimulés (« échauffés ») étaient plus résistants à la dégradation musculaire que les muscles non stimulés.

La faiblesse des muscles abdominaux et pelviens augmente-t-elle le risque de lésions musculaires des membres inférieurs ?

La faiblesse des muscles lombaires et pelviens est une anomalie qui peut augmenter le risque de blessure des muscles de la cuisse. Cette faiblesse entraînerait une posture anormale et nécessiterait l’exécution de mouvements inefficaces.

Les habitudes de vie saines contribuent-elles à la prévention des blessures musculaires ?

Rien dans la littérature ne prouve qu’une mauvaise alimentation, la consommation d’alcool ou le tabagisme augmentent le risque de lésions musculaires. Toutefois, cela est probablement dû à la difficulté de tester ces facteurs, car les athlètes et les personnes qui font régulièrement de l’exercice ont généralement des habitudes de vie saines. Bien qu’il n’existe pas de preuve scientifique définitive, il est très probable que des habitudes malsaines augmentent le risque de lésions musculaires et entravent le traitement de ces dernières.

Lignes directrices pour la prévention des lésions musculaires de la cuisse et de la hanche

Effectuez des exercices de renforcement des muscles des cuisses quelques semaines (idéalement plus de 8 semaines) avant le début des compétitions, en faisant attention aux exercices excentriques. La contraction excentrique d’un muscle signifie que le muscle se contracte en même temps qu’il s’allonge.

Incluez des exercices de flexion excentrique pour les muscles postérieurs de la cuisse dans l’entraînement pour le football et d’autres sports qui nécessitent une explosion musculaire.

L’image ci-dessous représente un exemple d’exercice pour les muscles postérieurs de la cuisse. Lorsque l’athlète plie le genou (soulèvement de poids), la contraction concentrique se produit (en bleu). Lorsque l’athlète tend le genou (descente du poids), la contraction excentrique se produit. Préférez les matchs de football sur gazon naturel ou synthétique de troisième génération.

Les mesures préventives doivent être plus rigoureuses chez les athlètes plus âgés.

Les athlètes qui ont déjà subi des blessures musculaires devraient également adopter des mesures préventives plus rigoureuses. Ces athlètes ont un risque accru de récidive de blessure et ces récidives prennent plus de temps à récupérer.

Effectuez au moins cinq étirements consécutifs des muscles postérieurs de la cuisse pendant 90 secondes avant les activités physiques.

Effectuez des exercices de renforcement des muscles abdominaux et pelviens.

Réchauffer les muscles des membres supérieurs et inférieurs avant les activités physiques.

Maintenir des habitudes de vie saines, comme une bonne alimentation et éviter la consommation d’alcool et de cigarettes.

Évitez de jouer au football sur un gazon synthétique de première ou de deuxième génération.

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